Стремитесь повысить свою физическую форму и значительно улучшить результаты в беге? Начните с выполнения специфических движений, которые активируют глубинные мышцы корпуса и повышают устойчивость. Включение мяча в тренировки помогает гармонизировать работу крупных мышечных групп, что positively влияет на технику вашей ходьбы и темп.
Рекомендуется сосредоточиться на таких элементах, как удержание равновесия, прокачка инстинктивных реакций и прокладывание динамичных путей во время тренировок. Занимаясь с этим снарядом, вы сможете задействовать основные группы мышц и развить координацию, что станет хорошей базой для достижения новых спортивных высот.
Включение нескольких ключевых подходов каждые 2-3 дня способствует не только физической подготовке, но и предотвращению травм. Сравнительно небольшая продолжительность каждой тренировки позволит вам не только выполнить все желаемые движения, но и оптимизировать восстановление после силовых нагрузок.
Как использовать фитбол для укрепления мышц кора бегунов
Разместите на мяче и удерживайте баланс, сохраняя положение тела. Это способствует активации глубоких мышц живота и спины.
Сядьте на мяч, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги, образовав угол 90 градусов. Это поможет укрепить прямые и косые мышцы пресса.
Лягте на спину, опираясь на мяч, и выполните подъемы таза. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и пресса при каждом повторении.
Перевернитесь лицом вниз и поставьте локти на мяч, удерживая тело в прямой линии. Это активирует мышцы плечевого пояса и кора.
Сделайте скручивания, когда сидите на мяче, чтобы проработать боковые группы мышц. Увеличивайте время выполнения для повышения интенсивности.
Используйте мяч в статических покупках, прижимая его к стене и удерживая положение. Это усилит мышечное напряжение и стабильность корпуса.
Пробуйте пары позиций, сочетая с динамическими элементами, такими как прыжки с мяча на минуту, чтобы добавить элементы кардио в тренировки.
Специфические упражнения на фитболе для улучшения выносливости ног
Круговые движения ногами, выполняемые на мяче, способствуют активизации всех мышечных групп нижних конечностей. Лягте спиной на мяч, слегка согнув колени, и поднимайте ноги, обводя их по кругу. Это повысит тонус мышц бедер и ягодиц.
Приседания с опорой на мяч развивают мышцы, поддерживающие суставы. Поставьте мяч между стеной и спиной, присядьте до угла 90 градусов, затем поднимайтесь. Это упражнение увеличивает силовые показатели и выносливость мышц.
Подъемы на носки, стоя на мяче, активируют икроножные мышцы. Встаньте на мяч, расположив его под стопами, поднимайтесь на носки, удерживая баланс. Это не только развивает мышцы, но и улучшает координацию.
Боковые подъемы ног из положения на боку на мяче помогают в развитии боковых мышц бедер. Лягте на бок, обопритесь на мяч и поднимайте верхнюю ногу вверх, не касаясь дна. Это приводят в тонус все боковые мышцы.
Планка с опорой на мяч укрепляет кора, что важно для бегового процесса. Установите ладони на мяч и держите тело в прямой линии, сохраняя напряжение. Это упражнение повышает стабильность и выносливость.
Скалолазы на мяче – динамичное движение, которое укрепляет мышцы. Установите одну ногу на мяч, другую – на пол, попеременно меняйте позиции ног, имитируя бег. Это улучшает сердечно-сосудистую выносливость.
Рекуперация и растяжка с фитболом: уход за мышцами после пробежек
Для оптимального восстановления после нагрузки важно аккуратно растянуть и расслабить мышцы. Используйте мяч, чтобы аккуратно выполнять следующие действия:
Лягте на мяч спиной, ягодицы должны быть на краю, стопы крепко стоят на полу. Опуская тело вниз, наклоняйтесь к полу, чтобы растянуть грудные мышцы. Удерживайте позицию 20-30 секунд.
Поставьте мяч под одну ногу. Поднимите другую ногу и согните её в колене, оставляя верхнюю ногу прямой. Это поможет проработать заднюю поверхность бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, поменяйте ногу.
Сядьте на мяч, ноги слегка расставлены. Наклоняйтесь вбок, растягивая боковые мышцы туловища. Это улучшит гибкость и снимет напряжение. Задержитесь на 20 секунд с каждой стороны.
При помощи мяча можно расслабить мышцы спины. Согните колени и положите ноги на мяч. Позвольте спине мягко прогнуться, создавая легкую арку, что смягчит напряжение в пояснице. Удерживайте позицию 20-30 секунд.
Закончите восстановительный процесс легким массажем. Прокатите мяч под стопами, прорабатывая подошвы. Это поможет улучшить кровообращение и размять напряженные участки.
